腰痛を改善するためには腹筋・背筋を鍛えた方が良い？ of 腰痛バイバイ(腰痛コラム)

腹筋運動をすると腰痛になる?!

え？だって整形外科などに行くと「腹筋や背筋が弱っているからですね。腹筋運動をしてください」って言われるじゃないですか！と思われた方も多いのではないでしょうか。それでは、腹筋運動をして腰痛が治った方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

実際はごく一部の方を除いて、ほとんどの方が腹筋と背筋をしたところで、腰痛は改善していません。むしろ悪化している方も多いです。また、腰痛がひどすぎる方は腹筋運動をすることすらできません。もしかすると、ここをご覧くださっているあなたも、腰が痛すぎて腹筋運動どころではないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

腹筋運動や背筋運動で腰痛を悪化させている方があまりにも多いのでこの記事を書きました。もし、あなたが腰痛を改善するために、腹筋や背筋をすることを考えていらっしゃるようでしたら、ぜひ、この記事を最後までお読みください。その上で、どうするかを判断していただけたら嬉しいです。また、腹筋をしたいんだけど、腰痛にならないためにはどうしたらいいのか知りたい方も、ぜひ最後までお読みください。

腰痛は腹筋・背筋を鍛えても良くなりません

なぜ腰痛は起きてしまうのでしょうか。腰痛は元々腹筋や背筋が弱って起きているのでは決してありません。想像してみてください。もし、腹筋や背筋が弱って腰痛が起こっているというのであれば、スポーツ選手は腰痛になるでしょうか。

もしかして「体を酷使するスポーツ選手と、私たちを一緒にするのはおかしいのでは？」と思われましたでしょうか？それでは、もうちょっと想像みてください。鍛えていても、体の使い方によっては結局は腰痛にになるという事にならないでしょうか？つまり、鍛えていようがいまいが結局は腰痛になる人は腰痛になるという事なのです。

もし腹筋・背筋が弱って腰痛になるのでしたら、年をとれば取るほど腰痛になるはずです。そうなれば、世の中のお年寄りは全員腰痛持ちという事になってしまいます。でも、実際は腰痛知らずで元気なお年寄りも多いです。つまり、腹筋・背筋の強さと、腰痛は関係ないのです。

体の痛みを改善するために筋トレする動物は人間しかいません。動物だって痛みが生じることはあるはずです。彼らは痛みを改善するために筋トレをするでしょうか。

なぜ腹筋運動をすると腰が痛くなるのか?

整形外科医が薦めている腹筋運動をすると、逆に腰痛が悪化するケースがあります。あるいは、腹筋運動をしすぎると腰痛になる場合もあります。なぜ、腹筋運動をすると腰が痛くなるのでしょうか。

実は、皆さんが行っている腹筋運動は、ほとんどが大腰筋+大腿直筋の運動なのです。
腹筋の働きは、右の写真のように→

せいぜいおへそを覗き込むとところまでです。試しに写真のような姿勢をとってお腹を触ってみてください。十分に腹筋が硬くなっているのが分かると思います。さらにこの位置から体を起こす時に使う筋肉は実は大腰筋+大腿直筋なのです。ほとんどの方は、腹筋運動といったら体を完全に起こすような腹筋をされているので、結果的に大腰筋と大腿直筋を鍛えてしまうことになります。

なぜ大腰筋が硬くなると腰痛になるのかについては別のページでも説明していますので、このページの下側にある関連ページの「腰痛の原因は大腰筋」をご覧ください。

背筋と腹筋のバランスが悪いから腰痛に？

「背筋と腹筋のバランスが悪いから、腰痛になる。背筋に比べて腹筋は背骨との距離が離れているから腹筋が弱いと背中が反ってお腹が突き出して腰が痛む」と書かれている本やホームページなどを見かけますが、「いぎあ☆すてーしょん」にお越しになる方の中でそのようなタイプの腰痛でお越しになる方はほとんどいらっしゃいません。

むしろ猫背気味になっている方がはるかに多いです。腹筋は何かの動作をする時に、上半身と下半身の間で、てこの支点のような役目をするのが主な働きで、姿勢を保持する仕事はほんの少しだけです。ですから、腹筋と背筋のバランスが悪いから腰痛になるという理由は成り立ちにくいと言えます。

確かに中には腹筋を鍛える事によって痛みが和らいだという方もいらっしゃいますが、それは、大腰筋のロック(拘縮)による痛みを、筋肉を鍛える事で自前(筋肉)のコルセットを作って大腰筋の負荷を減らしたから和らいだように感じているのです。

要は大腰筋がロック(拘縮)をすると身体を後ろに反らせると負荷がかかって痛みが出るので、腹筋を硬くして後ろに反れないようにして痛みを感じないようにしているということなのです。まさに市販のコルセットと同じような働きをしている訳ですが、腰痛の原因そのものを解決している訳ではなく、ごまかしているだけですよね。

腹筋を鍛えなくても、腰痛が出ないように自然に腹筋が硬くなっている方もいらっしゃいます。その方も、腰痛が治っている訳ではなく、痛みが隠れてしまっているだけです。

では、大腰筋を鍛えたら良いの？？

最近では「大腰筋を鍛える事が大事」と言う説も出て来ています。解剖学的には「大腰筋は骨盤を前傾させる働き」つまり出っ尻の形を作る働きをするという事になっています。ですから、大腰筋を鍛えれば鍛えるほど出っ尻の姿勢になり、「猫背気味の方の腰痛改善に役立つ」とされているのですが、これも実際は違います。

確かに解剖学の理屈上では、そうなると思われているのですが、現実には大腰筋が縮むと日本人は出っ尻になるのではなく猫背になる人が多いです。では、解剖学的にいわれている「大腰筋は骨盤を前傾させる働き」と反対の現象が起こるのはなぜでしょうか。実は着目しているところがかわっただけで、同じことを言っているのです。

太ももの骨を動かないように固定した状態で大腰筋を縮めると、骨盤は前傾します。ところが、背骨側を固定して大腰筋を縮めると…、そうです、骨盤が後傾する動きをします。狩猟民族と農耕民族の違いなのか、日本人は大腰筋が硬くなると猫背・がに股・O脚になる方が多く、逆に外国の方は出っ尻・X脚になる方が多いようです。

いぎあ☆すてーしょんにお越し下さる腰痛症の方で一番の原因としてあげられるのが、この大腰筋のロック（拘縮）なのです。【なぜか、あまり知られていませんが、筋肉には負荷などから筋肉を守るシートベルトのような仕組みがあります。その仕組みが働いて、硬く縮んで伸びなくなった状態の筋肉を、私たちはシートベルトのロックからとって、「筋肉のロック」という表現を使っています】

大腰筋は背骨と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる筋肉で、姿勢の保持や体を前に曲げる、股関節を曲げる、などに使われます。下手に鍛えて大腰筋が縮んでしまうと、猫背型の腰痛を作り出してしまいます。

腰痛はどうしたら改善・予防できるのか？

単純に守る仕組みが働いて、硬く縮んでしまった筋肉を本来の状態に戻してあげればいいのです。

猫背型の腰痛は大腰筋を緩める事が大事です！今まで「いぎあ☆すてーしょん」で数千人の猫背型腰痛を改善してきましたがほとんどの場合、この大腰筋を本来の柔らかさに戻してあげる事で腰痛が改善しています。

腰痛を改善するために腹筋・背筋をされている方は一旦やめてみてください

腰痛を改善するために、一生懸命腹筋背筋を鍛えていらっしゃる方は、一旦やめてください。余計にひどくなる可能性があります。今まで施術を行ってきた方の中に、なかなか筋肉が緩まない方が何名かいらっしゃったのですが、そのような方は決まって痛いのを我慢しながら腹筋や背筋を鍛えていた方達でした。

先ほど、筋肉はシートベルトのように守る仕組みがあるということに少し触れました。守る仕組みが働いている筋肉に、負荷や刺激をさらに加えたらどうなるでしょうか。何となく想像できますよね。余計に守る仕組みが働きます。

本来筋肉は力を抜いたら、マシュマロのようにふわふわになるはずなのです。もし、力を抜いても筋肉が硬いままなのでしたら、間違いなくあなたの筋肉はこの守る仕組みが働いています。この場合は、刺激や負荷を加える前に、筋肉のロック（拘縮）を解除してください。

腰痛のためではなく、筋肉をつけるために腹筋・背筋をしたいけど、どうしたらいい？

筋力は腰痛に関係のないという話をこれまでしてきました。ということは腹筋をしても腰痛にならないのでは？と思われたのではないでしょうか。

実はその通りです！痛みの原因となっている硬い筋肉が少ない人は、筋トレをしても大丈夫なんです。腰痛などの痛みは、筋肉がある一定以上硬くならないと発生しません。ということは、筋トレをしたい方は痛みが出る前に筋肉を元の柔らかさに戻してあげると、腰痛になることはありません。むしろ元の柔らかさに戻すと、ちゃんと筋肉が動く状態でトレーニングできるので、トレーニングの効果も上がるのです。

腰痛になっていらっしゃる方は、まずトレーニングをやめて筋肉を本来の柔らかさに戻すということをやる。腰痛でない方は、腰痛にならないように、筋肉を元の柔らかさに戻しながらトレーニングをするということをやってみてください。